Ejercicios en bipedestación (de pie)

Ejercicio abdominal

Como se explica en el apartado RECTO ABDOMINAL de esta misma página. Este ejercicio para trabajar la musculatura del recto abdominal, es uno de los ejercicios más seguros que existe si nos situamos en posición de tendido supino (boca arriba) y estamos hablamos de la presión que se ejerce sobre la columna vertebral. 

La imagen 1, nos muestra como se debe realizar el ejercicio inicialmente. Es decir con las manos colocadas al lado del cuerpo, con una pierna flexionada y la otra totalmente estirada, subiremos el tronco hasta formar como máximo un ángulo de 30º entre nuestro tronco y el suelo. 

La imagen 2, es una variante del primer ejercicio que se puede realizar cuando tengamos un buen dominio del primero y para aumentar progresivamente la intensidad. La única variación que presenta este ejercicio sería colocar las manos totalmente estiradas detrás de la cabeza, tal y como se aprecia en la imagen. 

Rehabilitación dorso-lumbar (fisio)

La tabla de ejercicios que adjunto en esta entrada, es una tabla que me ha facilitado una alumna que sufre de problemas de espalda. Dicha alumna acude regularmente a un profesional que le ha facilitado los ejercicios que vamos a ver a continuación  para poner fin a sus problemas.

Desde mi posición y analizando ligeramente el documento he observado que casi todos los ejercicios, efectivamente son adecuados para mejorar los aspectos que la alumna (paciente) necesita, e incluso puedo decir que son conservadores para no dañar en ningún momento la salud de la paciente.

Después de esta breve explicación simplemente voy a nombrar los ejercicios en los que haría ligerísimas modificaciones.

Ejercicio 3 de la primera columna: No tiene porque evitar levantar objetos pesados (tampoco excesivamente) si se realiza correctamente tal y como se observa en la imagen de la entrada espalda de esta misma página. Y evitando la ligera curvatura que se aprecia en la imagen de este documento.

Ejercicio 3 de la segunda columna: Realizar el ejercicio tal y como se muestra, pero si vemos que para ello hay que doblar la espalda, llegaremos simplemente hasta donde la espalda se mantenga recta (no es necesario tocar las puntas de los pies).

Ejercicio 1 de la tercera columna: Realizar el ejercicio con las mismas precauciones que con el ejercicio anterior.

Después de haber hecho este pequeño análisis y habiendo visto otras prescripciones de ejercicios. He de decir que me parece una prescripción buena. Finalmente para rehabilitación dorso-lumbar y siguiendo todas las precauciones y medidas de seguridad necesarias. Recomendaría realizar los ejercicios que aparecen en esta entrada y cualquiera de los ejercicios que sea capaz de realizar correctamente de los que aparecen en esta página.

Rehabilitación dorso lumbar (fisio)

CANCIONES

Desde aquí animo a los alumnos y visitantes a proponer canciones que podrían ser adecuadas para complementar las clases de pilates. 

Espero vuestras propuestas en los comentarios de esta entrada.

PUENTE SUPINO

El objetivo de este ejercicio es realizar una contracción isométrica de la musculatura lumbar para estabilizar la pelvis. En este ejercicio trabajamos tanto la musculatura lumbar, que es la encargada de realizar la contracción como otros músculos implicados en el ejercicio en mayor o menos medida (recto abdominal, glúteos, psoas...).

Tumbados boca arriba, con ambas piernas semiflexionadas, subimos poco a poco la pelvis realizando una extensión de cadera, hasta lograr una alineación de la misma a 0º. Tener en cuenta no subir nunca más de 0º cuando se realiza este ejercicio.

Antes de pasar (si se cree necesario) a la imagen 2, se tiene que realizar correctamente el ejercicio de la imagen 1. Para corregir que estamos realizando correctamente el ejercicio, tenemos que tener en cuenta que la pelvis esta completamente recta y no más inclinada hacia un lado como suele pasarnos al principio si no lo hemos realizado anteriormente.

HUESOS

Nueva herramienta que me parece muy interesante para aprender los HUESOS. Pulsar el dibujo del esqueleto en la parte derecha de esta página.

Tabla de ejercicios

Esta es una típica tabla de ejercicios de fuerza que podemos encontrarnos estereotipada tanto en internet como en un gimnasio. La que tenemos aquí en concreto es de un fisioterapeuta francés y la he conseguido a través de un amigo.  

Para prescribir estos ejercicios no hace falta ser un profesional, pero hay que saber que si estos no se realizan correctamente o se realiza un número inadecuado de repeticiones los efectos pueden ser más negativos que positivos. Por tanto cuidado cuando sigamos consejos de amigos. 

Después de esta breve introducción, he de decir que muchos de los ejercicios propuestos son eficaces y, a continuación voy a explicarlos brevemente por si queréis aplicarlos. 

* NO REALIZAR NUNCA LOS EJERCICIOS NÚMERO 6, 7 Y 8

* EL NÚMERO DE REPETICIONES POR EJERCICIO TIENE QUE OSCILAR ENTRE 8-12 CUANDO LO REALICEMOS EN DINÁMICO (POR REPETICIONES) Y, ENTRE 6-8 SEGUNDOS CUANDO LO REALICEMOS EN ISOMÉTRICO (ESTÁTICO)

EJERCICIO 1: Se puede realizar este ejercicio, teniendo en cuenta el número de repeticiones y sin subir tanto como sube la representación gráfica. Simplemente tenemos que levantar las escápulas del suelo.

EJERCICIO 2: Se puede realizar sin problemas tanto en dinámico como en estático. Está explicado en una de las entradas de la página (isométrico lateral)

EJERCICIO 3: Está explicado en la página como flexiones de brazos. Realizarlo apoyando las rodillas siguiendo la entrada. 

EJERCICIO 4: En este ejercicio se trabajan los lumbares, estos músculos deben trabajarse en el suelo elevando la zona lumbar pero no más de 10 15º. Lo ideal sería trabajarlos en un banco para que la elevación fuera de 0º. No intenten levantarse mucho. Un buen ejercicio sería simplemente levantar una pierna y el brazo contrario, pero muy ligeramente. 

EJERCICIO 5: Ejercicio explicado en la entrada elevación de extremidades. Cuidado con las repeticiones. 

EJERCICIO 6: NO REALIZAR, desaconsejado.

EJERCICIO 7: NO REALIZAR, desaconsejado.

EJERCICIO 8: NO REALIZAR, desaconsejado.

EJERCICIO 9: La ejecución del ejercicio es la misma que en el ejercicio 3, pero al cambiar los apoyos estaremos trabajando grupos musculares distintos. Sería aconsejable dominar primero las variantes más fáciles antes de cambiar. 

EJERCICIO 10: Ejercicio explicando en la entrada del blog PUENTE ISOMÉTRICO.

Flexiones de Brazos

Los fondos o flexiones de brazos son uno de los ejercicios clásicos más antiguos que todos conocemos y hemos realizado alguna vez. Aunque muchos de nosotros no éramos capaces de realizarlo bien y nos fatigábamos mucho incluso con pocas repeticiones. 

Efectivamente y al contrario que muchos ejercicios clásicos, este SÍ es un buen ejercicio si se realiza correctamente para trabajar la musculatura de los miembros superiores (pectoral, biceps, triceps..). Pero para poder llegar a realizar correctamente el ejercicio que hemos aprendido tendríamos que tener una condición física que nos permitiera realizarlo bien, para ello es necesario realizar ejercicios progresivos que sean complementarios a este y en los cuales realmente se trabaje buscando los mismos objetivos. 

* No realizar nunca más de entre 8 y 12 repeticiones seguidas por série 

Consideraciones a tener en cuenta durante la realización del ejercicio: 

- Manos a la altura de los hombros

- Bajar y subir flexionando los codos

- Mantener la curvatura natural de la espalda inmovilizando la cadera

- Mirada hacia abajo

- Manos hacia delante con los pulgares mirándose

- Flexión de codos

- Cuando mayor sea la base de nuestro cuerpo, tendremos mayor estabilidad. Por tanto cuando más abramos las piernas y más adelantadas las tengamos con respecto al centro de gravedad menor dificultad y, cuando más alejemos las piernas hacia atrás y más juntas mayor dificultad.

ESPALDA

YA ESTÁ ACTUALIZADA LA PÁGINA SOBRE LA ESPALDA EN LOS ENLACES DE ESTA PÁGINA

Isométrico lateral

El siguiente ejercicio es un ejercicio donde se trabajan fundamentalmente las musculaturas de los músculos oblicuos mayor/menor del abdomen. Siguiendo las explicaciones del ejercicio "puente isométrico" los ejercicios de este tipo no deben sobrepasar los 6-8 segundos. 

La imagen 1, corresponde con una primera progresión del ejercicio en la que se debe realizar apoyando la rodilla sobre el suelo para tener una mayor estabilidad. Solamente si se logra dominar bien esta primera progresión se deberá pasar al ejercicio de la segunda imagen sin levantar el brazo, cosa que haremos cuando también dominemos este paso. 

Sentadilla

Este es un ejercicio muy tradicional y muy completo para trabajar los miembros tanto inferiores como los estabilizadores del tronco siempre y cuando se realice correctamente.

Detalles del ejercicio: 

• Mantener la curva natural de la espalda (lordosis fisiológica) mientras realizamos el ejercicio, intentando bajar lo más recto posible sin perder la curva.
• Se puede bajar más de los 80º que dice el video sin sobrepasar los 110º (yo recomendaría 90º), aunque si notamos que nos tira antes debemos parar.
• Los brazos no necesariamente se deben colocar detrás de la nuca, los podemos colocar también junto al cuerpo o incluso estirados hacia delante o hacia el lado, siempre y cuando no dejemos de lado la postura recta. 

** Si después de ver el video os aparecen más videos no recomiendo realizar los otros ejercicios, ya que muchos de estos no son apropiados para la espalda. 

Elevación extremidades

Nos colocamos en cuadrupédia con las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. A continuación estabilizamos en esta posición para comprobar que somos capaces de mantenernos en la posición indicada. Poco a poco iremos haciendo una progresión empezando levantando solo un brazo, luego solamente una pierna y finalmente cuando ya seamos capaces de controlar los ejercicios propuestos terminaremos realizando una elevación contralateral de las extremidades (pierna derecho - brazo izquierdo y viceversa). Recordemos que durante todo el ejercicio tenemos que mantener la presión sobre el abdomen y no olvidarnos de llevar una respiración correcta. 

La elevación contralateral de las extremidades activa los extensores tanto lumbares como dorsales a niveles alrededor del 20-30%, a la vez que contiene las fuerzas sobre la columna.

Control pelvis

Ejercicio básico y fundamental para poder realizar correctamente ejercicios posteriores. Control de la pelvis realizando movimientos de anteversión (sacar glúteos hacia fuera "imagen1") y retroversión (meter glúteos hacia dentro "imagen2"). El ejercicio hay que realizarlo siempre controlando bien la respiración y haciendo presión abdominal. 

Puente isométrico

Trabajo del recto abdominal en contracción isométrica. Los ejercicios isométricos no deben superar los 6-8 segundos seguidos por ejercicio. Antes de llegar a este ejercicio se debe realizar el mismo ejercicio pero con menos intensidad, es decir apoyando las rodillas sobre el suelo e ir echándolas hacia atrás (Imagen 2) subiéndonos la intensidad que seamos capaces de mantener. Progresando hasta que seamos capaces de mantenernos. Este es uno de los ejercicios más completos de trabajo del recto abdominal.