HUESOS

Nueva herramienta que me parece muy interesante para aprender los HUESOS. Pulsar el dibujo del esqueleto en la parte derecha de esta página.

Tabla de ejercicios

Esta es una típica tabla de ejercicios de fuerza que podemos encontrarnos estereotipada tanto en internet como en un gimnasio. La que tenemos aquí en concreto es de un fisioterapeuta francés y la he conseguido a través de un amigo.  

Para prescribir estos ejercicios no hace falta ser un profesional, pero hay que saber que si estos no se realizan correctamente o se realiza un número inadecuado de repeticiones los efectos pueden ser más negativos que positivos. Por tanto cuidado cuando sigamos consejos de amigos. 

Después de esta breve introducción, he de decir que muchos de los ejercicios propuestos son eficaces y, a continuación voy a explicarlos brevemente por si queréis aplicarlos. 

* NO REALIZAR NUNCA LOS EJERCICIOS NÚMERO 6, 7 Y 8

* EL NÚMERO DE REPETICIONES POR EJERCICIO TIENE QUE OSCILAR ENTRE 8-12 CUANDO LO REALICEMOS EN DINÁMICO (POR REPETICIONES) Y, ENTRE 6-8 SEGUNDOS CUANDO LO REALICEMOS EN ISOMÉTRICO (ESTÁTICO)

EJERCICIO 1: Se puede realizar este ejercicio, teniendo en cuenta el número de repeticiones y sin subir tanto como sube la representación gráfica. Simplemente tenemos que levantar las escápulas del suelo.

EJERCICIO 2: Se puede realizar sin problemas tanto en dinámico como en estático. Está explicado en una de las entradas de la página (isométrico lateral)

EJERCICIO 3: Está explicado en la página como flexiones de brazos. Realizarlo apoyando las rodillas siguiendo la entrada. 

EJERCICIO 4: En este ejercicio se trabajan los lumbares, estos músculos deben trabajarse en el suelo elevando la zona lumbar pero no más de 10 15º. Lo ideal sería trabajarlos en un banco para que la elevación fuera de 0º. No intenten levantarse mucho. Un buen ejercicio sería simplemente levantar una pierna y el brazo contrario, pero muy ligeramente. 

EJERCICIO 5: Ejercicio explicado en la entrada elevación de extremidades. Cuidado con las repeticiones. 

EJERCICIO 6: NO REALIZAR, desaconsejado.

EJERCICIO 7: NO REALIZAR, desaconsejado.

EJERCICIO 8: NO REALIZAR, desaconsejado.

EJERCICIO 9: La ejecución del ejercicio es la misma que en el ejercicio 3, pero al cambiar los apoyos estaremos trabajando grupos musculares distintos. Sería aconsejable dominar primero las variantes más fáciles antes de cambiar. 

EJERCICIO 10: Ejercicio explicando en la entrada del blog PUENTE ISOMÉTRICO.

Flexiones de Brazos

Los fondos o flexiones de brazos son uno de los ejercicios clásicos más antiguos que todos conocemos y hemos realizado alguna vez. Aunque muchos de nosotros no éramos capaces de realizarlo bien y nos fatigábamos mucho incluso con pocas repeticiones. 

Efectivamente y al contrario que muchos ejercicios clásicos, este SÍ es un buen ejercicio si se realiza correctamente para trabajar la musculatura de los miembros superiores (pectoral, biceps, triceps..). Pero para poder llegar a realizar correctamente el ejercicio que hemos aprendido tendríamos que tener una condición física que nos permitiera realizarlo bien, para ello es necesario realizar ejercicios progresivos que sean complementarios a este y en los cuales realmente se trabaje buscando los mismos objetivos. 

* No realizar nunca más de entre 8 y 12 repeticiones seguidas por série 

Consideraciones a tener en cuenta durante la realización del ejercicio: 

- Manos a la altura de los hombros

- Bajar y subir flexionando los codos

- Mantener la curvatura natural de la espalda inmovilizando la cadera

- Mirada hacia abajo

- Manos hacia delante con los pulgares mirándose

- Flexión de codos

- Cuando mayor sea la base de nuestro cuerpo, tendremos mayor estabilidad. Por tanto cuando más abramos las piernas y más adelantadas las tengamos con respecto al centro de gravedad menor dificultad y, cuando más alejemos las piernas hacia atrás y más juntas mayor dificultad.