ESPALDA

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Isométrico lateral

El siguiente ejercicio es un ejercicio donde se trabajan fundamentalmente las musculaturas de los músculos oblicuos mayor/menor del abdomen. Siguiendo las explicaciones del ejercicio "puente isométrico" los ejercicios de este tipo no deben sobrepasar los 6-8 segundos. 

La imagen 1, corresponde con una primera progresión del ejercicio en la que se debe realizar apoyando la rodilla sobre el suelo para tener una mayor estabilidad. Solamente si se logra dominar bien esta primera progresión se deberá pasar al ejercicio de la segunda imagen sin levantar el brazo, cosa que haremos cuando también dominemos este paso. 

Sentadilla

Este es un ejercicio muy tradicional y muy completo para trabajar los miembros tanto inferiores como los estabilizadores del tronco siempre y cuando se realice correctamente.

Detalles del ejercicio: 

• Mantener la curva natural de la espalda (lordosis fisiológica) mientras realizamos el ejercicio, intentando bajar lo más recto posible sin perder la curva.
• Se puede bajar más de los 80º que dice el video sin sobrepasar los 110º (yo recomendaría 90º), aunque si notamos que nos tira antes debemos parar.
• Los brazos no necesariamente se deben colocar detrás de la nuca, los podemos colocar también junto al cuerpo o incluso estirados hacia delante o hacia el lado, siempre y cuando no dejemos de lado la postura recta. 

** Si después de ver el video os aparecen más videos no recomiendo realizar los otros ejercicios, ya que muchos de estos no son apropiados para la espalda. 

Elevación extremidades

Nos colocamos en cuadrupédia con las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. A continuación estabilizamos en esta posición para comprobar que somos capaces de mantenernos en la posición indicada. Poco a poco iremos haciendo una progresión empezando levantando solo un brazo, luego solamente una pierna y finalmente cuando ya seamos capaces de controlar los ejercicios propuestos terminaremos realizando una elevación contralateral de las extremidades (pierna derecho - brazo izquierdo y viceversa). Recordemos que durante todo el ejercicio tenemos que mantener la presión sobre el abdomen y no olvidarnos de llevar una respiración correcta. 

La elevación contralateral de las extremidades activa los extensores tanto lumbares como dorsales a niveles alrededor del 20-30%, a la vez que contiene las fuerzas sobre la columna.

Control pelvis

Ejercicio básico y fundamental para poder realizar correctamente ejercicios posteriores. Control de la pelvis realizando movimientos de anteversión (sacar glúteos hacia fuera "imagen1") y retroversión (meter glúteos hacia dentro "imagen2"). El ejercicio hay que realizarlo siempre controlando bien la respiración y haciendo presión abdominal. 

Puente isométrico

Trabajo del recto abdominal en contracción isométrica. Los ejercicios isométricos no deben superar los 6-8 segundos seguidos por ejercicio. Antes de llegar a este ejercicio se debe realizar el mismo ejercicio pero con menos intensidad, es decir apoyando las rodillas sobre el suelo e ir echándolas hacia atrás (Imagen 2) subiéndonos la intensidad que seamos capaces de mantener. Progresando hasta que seamos capaces de mantenernos. Este es uno de los ejercicios más completos de trabajo del recto abdominal.